Sardinha

Conheça os benefícios da sardinha, peixe rico em ômega 3, que dá uma mão e tanto no emagrecimento

É difícil imaginar que um peixe tão comum como a sardinha, vendida in natura e em lata no mercado, pode ter uma ação tão poderosa em nosso corpo. Pois ela transforma açúcares em energia, reduz o colesterol ruim e controla a ansiedade. Grande parte desses benefícios se deve à alta concentração de ômega 3, ácido graxo vantajoso até no combate à depressão. Veja como a sardinha vai ajudá-la a secar.
 

Efeito poderoso

Tira a fome: a sardinha contém boas doses de proteína. "Como tal substância é digerida lentamente, o peixe prolonga a sensação de saciedade", diz a nutricionista Denise Entredo Pinto.

 Elimina a gordura e turbina a produção de energia: o ômega-3 presente no peixe ativa proteínas celulares que evitam que o açúcar ingerido vire gordura. Assim, é convertido em energia.  

Reduz o colesterol ruim e aumenta o bom: também por causa do ômega 3, a sardinha faz com que o colesterol bom (HDL) aumente. Quando em maior quantidade, o HDL elimina o colesterol ruim (LDL) acumulado nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto.

Controla a ansiedade: segundo uma recente pesquisa feita pela Universidade do Estado de Ohio (EUA), o ômega 3 tem efeito direto no combate ao nervosismo, principalmente em jovens, por reduzir a concentração de citocinas, substâncias que promovem o processo de inflamação do corpo e que estão ligadas ao estresse psicológico.

Como consumir?

Você pode consumir a sardinha enlatada ou fresca. Porém, a última é a opção ideal. Nunca frite o peixe, pois o ômega 3 perderá suas propriedades.

Fresco: ao comprar, confira se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. O odor está forte? Não leve. Até 15 de fevereiro, a pesca está proibida, pois é o período de reprodução do peixe.

Em lata: compre a sardinha embebida em molho de tomate - e não em óleo, pois ele pode evitar a absorção do ômega 3.

Xô, vontade de comer!

Dieta da sardinha faz secar 1,2 kg por semana

Estudo da Unicamp comprova que o ômega 3 impede a inflamação do hipotálamo, região do cérebro responsável pela noção de saciedade. Portanto, evita a fome. Essa área incha com o consumo de gorduras saturadas (carne vermelha e queijo) e, por isso, tais alimentos nos fazem comer mais.

O cardápio que fará você perder peso

Siga o menu criado pela nutricionista Denise Entredo Pinto e perca até 1,2 kg por semana - você pode fazê-lo por dois meses.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
· Bata 1/2 mamão papaia com 200 ml de água e 1 colher (sopa) de linhaça marrom

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· Salada de folhas verdes
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
· 3 sardinhas grelhadas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde
· 4 biscoitos integrais
· 1 copo de bebida láctea light

Jantar
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola
· 1 lata de sardinha light

TERÇA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de iogurte batido com 8 morangos

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal
· 1 xícara de chá-verde

Almoço
· 2 pegadores de macarrão integral
· 1 lata de sardinha light refogada com azeite de oliva
· Salada de cenoura com rúcula à vontade

Lanche da tarde
· 1 copo de suco de laranja  e mamão
· 1 fatia de pão integral com queijo branco

Jantar
· 2 batatas cortadas em rodelas
· 1 lata de sardinha light

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de leite desnatado batido com 1 banana-prata

Lanche da manhã
· 1 maçã

Almoço
· 2 sardinhas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de alface- americana, betarraba e cenoura à vontade

Lanche da tarde
· 1 pote de iogurte desnatado
· 2 colheres (sopa) de granola

Jantar
· 4 torradas com 4 colheres (sopa) de requeijão light
· 1/2 lata de sardinha light
· Salada de rúcula com tomate

QUINTA-FEIRA

Café da manhã
· Vitamina batida com 1/2 maçã, 1 folha de couve e 200 ml de água

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal

Almoço
· 1 sardinha refogada com cebola
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola à vontade

Lanche da tarde

· 1 copo de leite de soja batido com 8 morangos

Jantar
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (sopa) de molho de tomate
· 1/2 lata de sardinha
· Rúcula e tomate à vontade
· 2 fatias de queijo branco

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
· 2 torradinhas light com requeijão light
· 1 copo de suco de soja

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· 3 sardinhas no forno
· Salada de folhas verdes à vontade
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva

Lanche da tarde
· 1 copo de salada de frutas sem açúcar

Jantar
· 1 pão francês integral
· 1 prato de salada de sardinha com cebola e tomate

SÁBADO

Café da manhã
· 1 xícara de café com leite desnatado
· 1 fatia de pão integral com geleia light

Lanche da manhã
· 3 unidades de ameixa seca

Almoço
· Escondidinho de sardinhas
· Salada verde com tomates secos

Lanche da tarde
· 2 fatias de bolo integral com chá verde

Jantar
· Sanduíche integral com patê de sardinha e salada

DOMINGO

Café da manhã
· 1 copo de leite de soja sabor coco batido com 2 fatias de manga

Lanche da manhã
· 8 unidades de amêndoas

Almoço
· Macarrão integral ao molho de tomate com sardinhas em salada

Lanche da tarde
· 1 pote de salada de frutas
· 2 bolas de sorvete light

Jantar
· 3 sardinhas refogadas com cebola e tomate
· Espinafre e rúcula à vontade