Sardinha

Conheça os benefícios da sardinha, peixe rico em ômega 3, que dá uma mão e tanto no emagrecimento

É difícil imaginar que um peixe tão comum como a sardinha, vendida in natura e em lata no mercado, pode ter uma ação tão poderosa em nosso corpo. Pois ela transforma açúcares em energia, reduz o colesterol ruim e controla a ansiedade. Grande parte desses benefícios se deve à alta concentração de ômega 3, ácido graxo vantajoso até no combate à depressão. Veja como a sardinha vai ajudá-la a secar.
 

Efeito poderoso

Tira a fome: a sardinha contém boas doses de proteína. "Como tal substância é digerida lentamente, o peixe prolonga a sensação de saciedade", diz a nutricionista Denise Entredo Pinto.

 Elimina a gordura e turbina a produção de energia: o ômega-3 presente no peixe ativa proteínas celulares que evitam que o açúcar ingerido vire gordura. Assim, é convertido em energia.  

Reduz o colesterol ruim e aumenta o bom: também por causa do ômega 3, a sardinha faz com que o colesterol bom (HDL) aumente. Quando em maior quantidade, o HDL elimina o colesterol ruim (LDL) acumulado nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto.

Controla a ansiedade: segundo uma recente pesquisa feita pela Universidade do Estado de Ohio (EUA), o ômega 3 tem efeito direto no combate ao nervosismo, principalmente em jovens, por reduzir a concentração de citocinas, substâncias que promovem o processo de inflamação do corpo e que estão ligadas ao estresse psicológico.

Como consumir?

Você pode consumir a sardinha enlatada ou fresca. Porém, a última é a opção ideal. Nunca frite o peixe, pois o ômega 3 perderá suas propriedades.

Fresco: ao comprar, confira se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. O odor está forte? Não leve. Até 15 de fevereiro, a pesca está proibida, pois é o período de reprodução do peixe.

Em lata: compre a sardinha embebida em molho de tomate - e não em óleo, pois ele pode evitar a absorção do ômega 3.

Xô, vontade de comer!

Dieta da sardinha faz secar 1,2 kg por semana

Estudo da Unicamp comprova que o ômega 3 impede a inflamação do hipotálamo, região do cérebro responsável pela noção de saciedade. Portanto, evita a fome. Essa área incha com o consumo de gorduras saturadas (carne vermelha e queijo) e, por isso, tais alimentos nos fazem comer mais.

O cardápio que fará você perder peso

Siga o menu criado pela nutricionista Denise Entredo Pinto e perca até 1,2 kg por semana - você pode fazê-lo por dois meses.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
· Bata 1/2 mamão papaia com 200 ml de água e 1 colher (sopa) de linhaça marrom

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· Salada de folhas verdes
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
· 3 sardinhas grelhadas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde
· 4 biscoitos integrais
· 1 copo de bebida láctea light

Jantar
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola
· 1 lata de sardinha light

TERÇA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de iogurte batido com 8 morangos

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal
· 1 xícara de chá-verde

Almoço
· 2 pegadores de macarrão integral
· 1 lata de sardinha light refogada com azeite de oliva
· Salada de cenoura com rúcula à vontade

Lanche da tarde
· 1 copo de suco de laranja  e mamão
· 1 fatia de pão integral com queijo branco

Jantar
· 2 batatas cortadas em rodelas
· 1 lata de sardinha light

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de leite desnatado batido com 1 banana-prata

Lanche da manhã
· 1 maçã

Almoço
· 2 sardinhas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de alface- americana, betarraba e cenoura à vontade

Lanche da tarde
· 1 pote de iogurte desnatado
· 2 colheres (sopa) de granola

Jantar
· 4 torradas com 4 colheres (sopa) de requeijão light
· 1/2 lata de sardinha light
· Salada de rúcula com tomate

QUINTA-FEIRA

Café da manhã
· Vitamina batida com 1/2 maçã, 1 folha de couve e 200 ml de água

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal

Almoço
· 1 sardinha refogada com cebola
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola à vontade

Lanche da tarde

· 1 copo de leite de soja batido com 8 morangos

Jantar
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (sopa) de molho de tomate
· 1/2 lata de sardinha
· Rúcula e tomate à vontade
· 2 fatias de queijo branco

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
· 2 torradinhas light com requeijão light
· 1 copo de suco de soja

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· 3 sardinhas no forno
· Salada de folhas verdes à vontade
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva

Lanche da tarde
· 1 copo de salada de frutas sem açúcar

Jantar
· 1 pão francês integral
· 1 prato de salada de sardinha com cebola e tomate

SÁBADO

Café da manhã
· 1 xícara de café com leite desnatado
· 1 fatia de pão integral com geleia light

Lanche da manhã
· 3 unidades de ameixa seca

Almoço
· Escondidinho de sardinhas
· Salada verde com tomates secos

Lanche da tarde
· 2 fatias de bolo integral com chá verde

Jantar
· Sanduíche integral com patê de sardinha e salada

DOMINGO

Café da manhã
· 1 copo de leite de soja sabor coco batido com 2 fatias de manga

Lanche da manhã
· 8 unidades de amêndoas

Almoço
· Macarrão integral ao molho de tomate com sardinhas em salada

Lanche da tarde
· 1 pote de salada de frutas
· 2 bolas de sorvete light

Jantar
· 3 sardinhas refogadas com cebola e tomate
· Espinafre e rúcula à vontade

PEIXE

É sempre uma  opção levinha, saudável e nutritiva. Mas é preciso tomar cuidado na forma como se prepara o pescado. Dependendo da receita, o número de calorias pode ser triplicado! Para não correr o risco de engordar, escolha sempre as versões mais light. 

• Grelhado. É uma opção fácil e saudável, já que não demanda uso de óleo. Nesse caso, use peixes mais firmes. Um bom exemplo é o salmão. 

• Assado. Feito no forno a gás ou elétrico, não sofre aumento no teor de gordura. Para deixar mais úmido e saboroso, acrescente vegetais.

• Ensopado. É outra alternativa magra. Para diminuir a perda de nutrientes, coloque o peixe na panela após a água do cozimento ferver. 

• Empanado. Depois de passar o peixe na farinha e no ovo, ele é frito. Por isso, essa preparação é rica em calorias. Dica: para a preparação ficar mais saudável, leve o filé empanado ao forno.

• Frito. Deve ser consumido vez ou outra. Isso porque o alimento fica cheio de gordura de péssima qualidade e ganha o dobro de calorias. Por isso, cuidado!

• Temperos. Em qualquer preparação, procure não misturar muitos condimentos e nem exagerar na quantidade. “Sal e alho já dão conta do recado”

Cuide da sua saúde e bom apetite.

Tainha ao forno

Ingredientes

01 tainha aberta pelas costas

Suco de dois limões

Sal a gosto

02 colheres (sopa) molho de alho

02 colheres (sopa) molho shoyu

02 colheres (sopa) manteiga

01 xíc. (chá) leite

Modo de preparo:

Colocar a tainha em molho no leite por 30 min.;

Escorrer o leite e temperar a tainha com o suco de limão, o sal e o molho de alho,

deixando nesta mistura por 2 horas.

Colocar a tainha, aberta e escorrida, em forma refratária untada ou forrada com

papel alumínio, pincelada com o molho shoyo.

Levar ao forno, temperatura de 180 graus, por 45 minutos;

Regar com a manteiga derretida, deixar no forno por mais 5 minutos e servir em seguida.

Salmão com Alcaparras e Cogumelo

Ingredientes

1 pedaço de salmão fresco (600g)

4 colheres (sopa) de suco de limão (40ml)

Sal e pimenta do reino branca a gosto

½ xícara (chá) de vinho branco (100ml)

Tomilho fresco a gosto

1 colher (chá) de amido de milho (3,5g)

1 xícara (chá) de cogumelos em conserva picados (150g)

2 colheres (sopa) de alcaparras picadas (30g)

                                                                                                                                                                

Modo de preparo

Tempere o peixe com o suco de limão, o sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira antiaderente e frite o salmão em fogo baixo, e virando para que fique cozido. Retire da frigideira e mantenha aquecido. Na frigideira adicione o vinho, o tomilho e o amido dissolvido em 4 colheres (sopa) de água. Quando começar a encorpar adicione os cogumelos e as alcaparras e deixe mais um pouco. Sirva sobre o peixe fatiado.

Rendimento: 6 porções

Tempo de Preparo: 50 minutos

Peixe assado com azeite de ervas

Ingredientes

1 peixe pargo

2 cebolas

3 tomates

1 pimentão amarelo

½ alho poro

½ xícara de vinho

½ xícara de azeite

½ maço de alecrim

½ xícara de cebolinha

Azeite de ervas

1 xícara de azeite

1 xícara de salsa

1 xícara de manjericão

½ xícara de alecrim

½ xícara de hortelã

Sal a gosto

Modo de preparo:

Numa assadeira, colocar todos os ingredientes e rechear o peixe com o alecrim.

Assar em forno médio coberto com papel alumínio.

Azeite de ervas

Fritar a salsa com o manjericão.

No liquidificador bater o azeite, a salsa frita e o manjericão frito.

Acrescentar as outras ervas picadas.

Peixe ao forno

Ingredientes

1 kg de filé de merluza ou outro peixe

Suco de 1 limão

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

1 lata de creme de leite

1 lata de molho de tomate refogado

1 copo de requeijão

1 caldo de galinha ou 1 pacotinho (melhor para misturar)

Modo de preparo

Tempere os filés com limão , sal e pimenta, depois coloque-os em uma forma refratária e reserve. Em uma tigela, coloque o molho de tomate, o creme de leite, o requeijão e o caldo de galinha, misture bem e coloque sobre os filés.

Cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno pré – aquecido (200°) por cerca de 50 minutos, retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 15 minutos.

Peixe com Molho de Laranja

Ingredientes

1/2 quilo de filé de peixe

1/2 colher (chá) de sal

2 colheres (chá) de tomilho fresco picado

1/2 xícara (chá) de leite desnatado

1/2 xícara (chá) de suco de laranja
3 colheres (sopa) de creme vegetal BECEL

1/2 cebola pequena ralada
1 colher (chá) e meia de amido de milho

1/2 colher (chá) de açafrão

Modo de preparo

Preaqueça o forno em temperatura média (180º C)

Em uma tigela média, junte os filés e tempere com metade do sal. Reserve.

Em uma panela grande, coloque o leite, o tomilho e os filés reservados. Cozinhe em fogo médio, por 5 minutos ou até ferver. Com uma escumadeira retire os filés e coloque em uma travessa refratária. Reserve.

Coe o leite do cozimento do peixe, junte o suco de laranja e complete com água até obter 1 xícara (chá) de líquido. Reserve.

Em uma panela pequena, derreta o creme vegetal BECEL e refogue a cebola. Dissolva o amido de milho na mistura de leite reservada, coloque o restante do sal e o açafrão e misture ao refogado, mexendo sempre em fogo médio, até ferver e engrossar. Despeje o molho sobre os filés reservados e leve ao forno médio por 15 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Moqueca de Peixe

Ingredientes

1 kg de cação em postas

3 dentes de alho socados em 1 xícara de chá de suco de limão e sal a gosto

1 xícara de chá de óleo de soja

1 xícara de chá de coentro

1 xícara de chá cebolinha picada

1 cebola grande, cortada em rodelas

2 tomates também cortado em rodelas

2 pimentões, 1 verde e outro vermelho

1 xícara de leite de coco

1/2 xícara de azeite de oliva

Meia xícara de óleo de dendê 

Modo de preparo

Primeiro, Tempere o peixe com o alho e o suco de limão, Reserve.

Despeje o óleo numa panela em fogo baixo. Deixe aquecer.

Com o óleo já quente, frite o peixe, vá virando pra não grudar na panela.

Adicione os outros temperos, a cebolinha, o coentro, a cebola, o pimentão e o tomate.

Tampe e aguarde cerca de 5 min ou até ferver.

Acrescente o azeite de oliva e o óleo de dendê

(esse é o detalhe que vai dar um gosto mais apurado à moqueca).

Por último, ponha o leite de coco e deixe ferver por mais 5 min ou até cozinhar os temperos.

Sirva a seguir com arroz e salada.