Sardinha

Conheça os benefícios da sardinha, peixe rico em ômega 3, que dá uma mão e tanto no emagrecimento

É difícil imaginar que um peixe tão comum como a sardinha, vendida in natura e em lata no mercado, pode ter uma ação tão poderosa em nosso corpo. Pois ela transforma açúcares em energia, reduz o colesterol ruim e controla a ansiedade. Grande parte desses benefícios se deve à alta concentração de ômega 3, ácido graxo vantajoso até no combate à depressão. Veja como a sardinha vai ajudá-la a secar.
 

Efeito poderoso

Tira a fome: a sardinha contém boas doses de proteína. "Como tal substância é digerida lentamente, o peixe prolonga a sensação de saciedade", diz a nutricionista Denise Entredo Pinto.

 Elimina a gordura e turbina a produção de energia: o ômega-3 presente no peixe ativa proteínas celulares que evitam que o açúcar ingerido vire gordura. Assim, é convertido em energia.  

Reduz o colesterol ruim e aumenta o bom: também por causa do ômega 3, a sardinha faz com que o colesterol bom (HDL) aumente. Quando em maior quantidade, o HDL elimina o colesterol ruim (LDL) acumulado nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto.

Controla a ansiedade: segundo uma recente pesquisa feita pela Universidade do Estado de Ohio (EUA), o ômega 3 tem efeito direto no combate ao nervosismo, principalmente em jovens, por reduzir a concentração de citocinas, substâncias que promovem o processo de inflamação do corpo e que estão ligadas ao estresse psicológico.

Como consumir?

Você pode consumir a sardinha enlatada ou fresca. Porém, a última é a opção ideal. Nunca frite o peixe, pois o ômega 3 perderá suas propriedades.

Fresco: ao comprar, confira se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. O odor está forte? Não leve. Até 15 de fevereiro, a pesca está proibida, pois é o período de reprodução do peixe.

Em lata: compre a sardinha embebida em molho de tomate - e não em óleo, pois ele pode evitar a absorção do ômega 3.

Xô, vontade de comer!

Dieta da sardinha faz secar 1,2 kg por semana

Estudo da Unicamp comprova que o ômega 3 impede a inflamação do hipotálamo, região do cérebro responsável pela noção de saciedade. Portanto, evita a fome. Essa área incha com o consumo de gorduras saturadas (carne vermelha e queijo) e, por isso, tais alimentos nos fazem comer mais.

O cardápio que fará você perder peso

Siga o menu criado pela nutricionista Denise Entredo Pinto e perca até 1,2 kg por semana - você pode fazê-lo por dois meses.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
· Bata 1/2 mamão papaia com 200 ml de água e 1 colher (sopa) de linhaça marrom

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· Salada de folhas verdes
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
· 3 sardinhas grelhadas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde
· 4 biscoitos integrais
· 1 copo de bebida láctea light

Jantar
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola
· 1 lata de sardinha light

TERÇA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de iogurte batido com 8 morangos

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal
· 1 xícara de chá-verde

Almoço
· 2 pegadores de macarrão integral
· 1 lata de sardinha light refogada com azeite de oliva
· Salada de cenoura com rúcula à vontade

Lanche da tarde
· 1 copo de suco de laranja  e mamão
· 1 fatia de pão integral com queijo branco

Jantar
· 2 batatas cortadas em rodelas
· 1 lata de sardinha light

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de leite desnatado batido com 1 banana-prata

Lanche da manhã
· 1 maçã

Almoço
· 2 sardinhas
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de alface- americana, betarraba e cenoura à vontade

Lanche da tarde
· 1 pote de iogurte desnatado
· 2 colheres (sopa) de granola

Jantar
· 4 torradas com 4 colheres (sopa) de requeijão light
· 1/2 lata de sardinha light
· Salada de rúcula com tomate

QUINTA-FEIRA

Café da manhã
· Vitamina batida com 1/2 maçã, 1 folha de couve e 200 ml de água

Lanche da manhã
· 1 barra de cereal

Almoço
· 1 sardinha refogada com cebola
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· Salada de cenoura, beterraba, tomate e cebola à vontade

Lanche da tarde

· 1 copo de leite de soja batido com 8 morangos

Jantar
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (sopa) de molho de tomate
· 1/2 lata de sardinha
· Rúcula e tomate à vontade
· 2 fatias de queijo branco

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
· 2 torradinhas light com requeijão light
· 1 copo de suco de soja

Lanche da manhã
· 1 banana prata

Almoço
· 3 sardinhas no forno
· Salada de folhas verdes à vontade
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva

Lanche da tarde
· 1 copo de salada de frutas sem açúcar

Jantar
· 1 pão francês integral
· 1 prato de salada de sardinha com cebola e tomate

SÁBADO

Café da manhã
· 1 xícara de café com leite desnatado
· 1 fatia de pão integral com geleia light

Lanche da manhã
· 3 unidades de ameixa seca

Almoço
· Escondidinho de sardinhas
· Salada verde com tomates secos

Lanche da tarde
· 2 fatias de bolo integral com chá verde

Jantar
· Sanduíche integral com patê de sardinha e salada

DOMINGO

Café da manhã
· 1 copo de leite de soja sabor coco batido com 2 fatias de manga

Lanche da manhã
· 8 unidades de amêndoas

Almoço
· Macarrão integral ao molho de tomate com sardinhas em salada

Lanche da tarde
· 1 pote de salada de frutas
· 2 bolas de sorvete light

Jantar
· 3 sardinhas refogadas com cebola e tomate
· Espinafre e rúcula à vontade

PEIXE

É sempre uma  opção levinha, saudável e nutritiva. Mas é preciso tomar cuidado na forma como se prepara o pescado. Dependendo da receita, o número de calorias pode ser triplicado! Para não correr o risco de engordar, escolha sempre as versões mais light. 

• Grelhado. É uma opção fácil e saudável, já que não demanda uso de óleo. Nesse caso, use peixes mais firmes. Um bom exemplo é o salmão. 

• Assado. Feito no forno a gás ou elétrico, não sofre aumento no teor de gordura. Para deixar mais úmido e saboroso, acrescente vegetais.

• Ensopado. É outra alternativa magra. Para diminuir a perda de nutrientes, coloque o peixe na panela após a água do cozimento ferver. 

• Empanado. Depois de passar o peixe na farinha e no ovo, ele é frito. Por isso, essa preparação é rica em calorias. Dica: para a preparação ficar mais saudável, leve o filé empanado ao forno.

• Frito. Deve ser consumido vez ou outra. Isso porque o alimento fica cheio de gordura de péssima qualidade e ganha o dobro de calorias. Por isso, cuidado!

• Temperos. Em qualquer preparação, procure não misturar muitos condimentos e nem exagerar na quantidade. “Sal e alho já dão conta do recado”

Cuide da sua saúde e bom apetite.

Os 10 piores alimentos para a Saúde

VITAMINAS E MINERAIS

Torta rápida de salsicha

Pizza Enrolada

Bolo Brigadeirão

Pudim de Maracujá

Sobremesa Delícia de Coco e frutas vermelhas

Creme de Abóbora com iogurte

Ingredientes:

1 cebola média picada

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 colher de sopa de sal

½ abóbora cabrocha (aprox 1kg de abóbora)

1 pote de iogurte desnatado.

1 colher de sopa de ervas finas (manjericão, sálvia, alecrim e tomilho secos e moídos)

Água suficiente para cobrir

Modo de preparo:

Pique tudo em cubos grandes.

Coloque todos os ingredientes em uma panela de pressão e feche na pressão por 10 minutos.

Bate tudo no liquidificador com o pote de iogurte.

Aqueça e sirva...

Café cremoso 

Ingredientes

400 ml de leite

1 pedaço de canela

11 colheres (sopa) de cacau em pó

3 colheres (sopa) de farinha de trigo

10 colheres (sopa) de açúcar

150 ml de café quente

Chantilly

Modo de Preparo

Coloque para ferver 400 ml de leite com um pedaço de canela.

Peneire 11 colheres (sopa) de cacau em pó com

3 colheres (sopa) de farinha de trigo em uma panela pequena.

Junte 10 colheres (sopa) de açúcar e dilua, aos poucos, com o leite coado.

Cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre.

Adicione 150 ml de café quente e distribua a bebida em 4 xícaras grandes.

Complete com chantilly.

Dica: Decore com creme de chocolate e canela em pau.

Caldo Verde

Ingredientes:

4 batatas grandes descascadas e cortadas em cubinhos

150 g de couve cortada bem fininha

100 g de bacon cortado muito miudinho

1 linguiça calabresa cortada em rodelas

1 cebola picada bem miudinho

2 dentes de alho picadinhos

azeite

sal

pimenta

Modo de Preparo:

Em uma panela, coloque as batatas e cubra-as com água. Acrescente sal e leve para cozinhar.

Enquanto as batatas cozinham, coloque um fio de azeite numa frigideira.

Junte a cebola, o alho e o bacon e frite. Acrescente a couve e deixe refogar, acrescente um pouco de sal e pimenta. Tire do fogo e reserve.

Faça um creme com a batata, em seu caldo, com a varinha mágica (mixer) ou no liquidificador.

Acrescente a couve refogada e a calabresa ao creme de batatas.

Deixe apurar em fogo baixo, por alguns minutos.

Sirva bem quentinho, acompanhado de um pãozinho acabado de sair do forno! 

Torta Salgada

Ingredientes:

Massa

3 ovos

13 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 e1/2 xicara de leite

3 colheres (sopa) de queijo ralado(opcional) para polvilhar

1 colher (sopa) de fermento

um pouco menos que 1/2 xicara de oleo

sal a gosto (cuidado, se usar embutidos, eles já contém sal)

Pode usar qualquer um desses recheios:

carne moida/sardinha/atum /frango desfiado/presunto e muzzarela.

Eu usei, para o recheio:

1 cebola pequena picadinha

Alho amassado e sal a gosto

200 g de muzzarela em cubinhos

200 g de mortadela em cubinhos

Meia lata de ervilhas

Meia lata de milho verde

cheiro verde à gosto

Modo de Preparo:

Bata os ingredientes da massa no liquidificador e passe para uma tigela grande,

Vá adicionando os ingredientes do recheio, e mexa delicadamente,

Unte uma forma quadrada com margarina e farinha de trigo,

Despeje a mistura e polvilhe o queijo parmesão ralado.

Leve para assar de 40 a 50 min em forno médio ou até dourar.

Batata recheada com estrogonofe

Ingredientes:

4 batatas grandes

1 colher (sopa) de margarina

2 colheres (sopa) de cebola picada

300 g de peito de frango em tiras

1/3 de xícara (chá) de palmito picado

3 colheres (sopa) de molho de tomate pronto

200 g de creme de leite

Sal e pimenta-do-reino a gosto

100 g de requeijão culinário

Obs: O requeijão culinário é encontrado nos supermercados em bisnagas.

Modo de Preparo:

Lave bem as batatas, enxugue e fure com um garfo. Embrulhe em papel-alumínio e leve ao forno alto, preaquecido, por 30 minutos ou até amaciar. Em uma panela, aqueça a margarina em fogo médio e refogue a cebola e o frango por 5 minutos. Adicione o palmito, o molho de tomate e o creme de leite. Deixe levantar fervura e tempere com sal e pimenta. Tire do fogo. Corte uma tampa na batata e retire a polpa cuidadosamente com uma colher deixando 1cm com a casca. Preencha com o estrogonofe, cubra com o requeijão, leve ao forno alto por 5 minutos e sirva acompanhado de batata palha.

Batata Gratinada com Molho Cheddar e Bacon

Ingredientes:

2 kg de batata

2 potes de requeijão sabor cheddar

500 g de queijo muzarela

300 g de bacon picado e pedaços.

Azeite de oliva

Modo de Preparo:

Descasque as batatas e corte em rodelas bem grossas, coloque numa panela com água e um pouco

de sal para cozinhar, quando estiverem cozidas, escorra a água e coloque-as numa forma.

Regue com um pouco de azeite de oliva por cima e coloque no forno.

Enquanto elas ficam no forno, faça o molho.

Corte o bacon em pedaços pequenos e coloque numa panela para fritar, frite bem.

Depois de frito, escorra um pouco da gordura num guardanapo.

Acrescente os dois potes de requeijão e mexe bem… 

Pode acrescentar meio copo de água ou leite  para ajudar a dissolver um pouco mais.

Tire as batatas do forno, coloque esse molho de bacon com cheddar por cima das batatas

Em seguida coloque o queijo, à gosto.

Leve ao forno até derreter o queijo e gratinar um pouquinho (em torno de 40 minutos, em fogo alto).

Batatinha Assada

Ingredientes:

1 pacote de 1 kilo de batata congelada em palitos de mercado ou corte você mesmo

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Coloque as batatas congeladas numa forma e leve ao forno para assar em fogo alto.

Cerca de 20 a 30 minutos dependendo de cada forno, mexer a batata na metade do tempo.

Espere até que elas tenham a aparência crocante e retire do forno.

Salgue e à gosto e sirva.

Folhado de Maçã 

Ingredientes

500g de massa folhada (comprada pronta)

Açúcar de confeiteiro para polvilhar.

Recheio

1 kg de maçãs descascadas, sem sementes e picadas em cubos

½ kg de açúcar (você pode colocar mais ou menos)

1 colher (chá) de canela em pó

1 colher (sopa) de suco de limão

1 xícara (chá) de uvas passas pretas sem caroço (opcional)

Modo de Fazer

Para o recheio, misture o suco de limão com a maçã, isso vai evitar que ela fique escura,

depois misture o açúcar e a canela também.

Abra a massa, espalhe a mistura com a maçã, polvilhe com as passas e enrole como

se fosse um rocambole.

Disponha em uma fôrma untada e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno e polvilhe com o açúcar de confeiteiro.

Filé mignon com creme de palmito

Ingredientes

600 g de filé mignon cortada em bifes 

1 Colher(es) de chá de sal

2 Colher(es) de sopa de óleo

300 g de palmito cortado em cubos pequenos

1 Xícara(s) de água fervente

1 Xícara(s) de maionese HELLMANN'S

2 Colher(es) de chá de manjericão fresco picado

Modo de Preparo

Em uma tigela média, coloque a carne e tempere com o sal. Reserve.

Em uma frigideira média (18 cm de diâmetro) aqueça metade do óleo em fogo médio e frite a carne por 3 minutos de cada lado.

Retire e coloque em uma travessa.

Cubra para não esfriar e reserve.

Na mesma frigideira, aqueça o restante do óleo, junte o palmito e refogue por 2 minutos.

Coloque a água e cozinhe por mais 5 minutos ou até reduzir um pouco o líquido.

Acrescente a maionese HELLMANN’S , mexendo sempre, até obter uma consistência cremosa.

Adicione o manjericão e misture.

Cubra a carne reservada com o molho.

Sirva em seguida.

 Filé mignon assado com molho de cebolas

Ingredientes

700 g de filé mignon (em peça)

1 Colher(es) de chá de sal

1 Dente(s) de alho amassado

1 Xícara(s) de água quente

1 Colher(es) de sopa de óleo

2 Unidade(s) de cebolas médias cortadas em rodelas finas

2 Unidade(s) de cebolas roxas médias cortadas em rodelas finas

1 Xícara(s) de maionese HELLMANN´S

2 Colher(es) de sopa de cheiro-verde picado

Modo de Preparo

Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).

Em uma tigela, coloque a carne e tempere com o sal e o alho.

Coloque-a em uma assadeira média (33 x 23 cm).

Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 25 minutos.

Retire o papel alumínio e volte ao forno por mais 25 minutos ou até dourar.

Retire do forno e reserve a carne.

Coloque a água quente na assadeira, mexendo delicadamente. Reserve.

Em uma panela, aqueça o óleo em fogo médio e doure as cebolas, junte o caldo da assadeira, a maionese HELLMANN´S e misture cuidadosamente até obter um molho cremoso.

Adicione o cheiro-verde e misture.

Corte a carne em fatias e arrume-as em uma travessa.

Regue o molho e sirva em seguida.

Maminha recheada com gorgonzola

Ingredientes

1 Quilo(s) de maminha

1 Colher(es) de chá de sal

200 Grama(s) de queijo gorgonzola cortado em fatias grossas

1 Unidade(s) de cenoura média cortada em palitos grossos

2 Colher(es) de sopa de óleo1 Xícara(s) de água

1 Lata de cerveja preta

1 Unidade(s) de cebola média cortada em rodelas

1 Xícara(s) de Maionese Hellmann's

Modo de Preparo

Faça um corte na maminha, abrindo-a sem separar as partes, formando uma bolsa.

Tempere, espalhando o sal. Reserve.

Preencha a cavidade com as fatias de gorgonzola e os palitos de cenoura, pressionando delicadamente com os dedos. Feche a abertura com os palitos.

Em uma panela de pressão, doure a maminha em fogo médio.

Adicione a água e a cerveja. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por 40 minutos a partir do início da pressão. Retire todo o vapor e abra a panela. Verifique se a carne está macia. Retire a carne e reserve.

Junte a cebola ao caldo do cozimento e cozinhe por mais 10 minutos ou até reduzir um pouco o caldo.

Acrescente a maionese HELLMANN´S e misture até obter um molho cremoso e homogêneo.

Corte a carne em fatias e arrume-as em uma travessa. Regue as fatias de carne com o molho.

Sirva em seguida.